Lefelé néző kutya póz - Adho Mukha Svanasana
Karjaid nyújtóznak, a csípőd emelkedik, a gerinced nyúlik: Adho Mukha Svanasana-ban tested energiái összhangba kerülnek.
A lefelé néző kutyapóz a hatha jóga sava-borsa, ezért fordul elő olyan gyakran a jógaórákon. Ahogy a só életet ad az ízeknek, a kutyapóz életet ad a testnek – a csípőtől kezdve a gerincen át, a karoknak és lábaknak, a kéz és a láb ujjainak – élettel teli érzést ad. Ahogy fokozatosan felfedezed az apró nüanszokat ebben a pózban, úgy tudod majd egyre teljesebben kiélvezni az ízét.
Az Adho Mukha Svanasana a külső szemlélő számára nagyon egyszerűnek néz ki, ám a látvány meglehetősen csalóka. Ez a póz igen komplex, jótékony hatásai pedig messzemenőek. Egyszerre erősÍti és nyújtja az egész testet; a kar, a törzs és a lábak erőkifejtését úgy kell kiegyensúlyozni, hogy a terhelés eloszlása egyenletes legyen.
A jógaórán az Adho Mukha Svanasana a bázis – azért jön elő újra meg újra, hogy a gerincet ismét semleges állapotba hozza, hogy visszatérjen a csigolyák természetes elrendeződése. Ezenkívül ez egy fordított póz is, előkészíti a kezdőket a fejjel lefelé irányuló ászanák érzetére. Számos előnye miatt érdemes ezt a pózt részletesen tanulmányozni. Ha már olyan sok Adho Mukha Svanasana-t csináltál, hogy megszámlálni sem tudod, ez a két verzió akkor is segít újra felfedezni, finomítani és érezni minden nagyszerűségét.
Amikor először próbálod megvalósítani a lefelé néző kutyapózt, olyan helyeken érezheted magad kötöttnek, amelyek létezéséről eddig nem is volt tudomásod. A hátad alsó része görbülhet, a könyökeid esetleg megadják magukat és behajlanak. Mindennapos gyakorlással azonban imádni fogod ahogy kibomlik a tested ebben az ászanában, ahogy olyan hosszúnak és rugalmasnak érzed majd magad, mint egy nyújtózkodó kutya a jóleső szunyókálás után.
***
Csecsemő póz - Balasana
Kiváló stressz oldó gyakorlat.
Hatásai :
Nyújtja a csípőt, combokat és a bokákat
Csökkenti a stresszt, kimerültséget és lecsendesíti az elmét
Megszabadít a hát és a nyak fájdalmától, ha a fejet alátámasztjuk
Segíti az emésztést
Mentális hatása: csökkenti az elbizakodottságot. Ebben a pózban megtapasztalhatjuk, hogy milyen kicsik vagyunk az univerzumhoz képest.
Kerüljük a pózt : terhesség, hasmenés vagy térdproblémák esetén.
***
Deszka póz - Chaturanga dandasana
Rögzítsd a lapockákat a hátul a bordákhoz és nyomd a farok csontot a szemérem csont irányába.
Utána hajlítsd a karokat és nyújtózz a sarkakkal. Ne engedd, hogy a könyökök elcsússzanak a test mellől kifelé.
Ez az ászana része a Napüdvözlet egyik jól ismert változatának, de önmagában is gyakorolható.
Hatásai:
• erősíti a csuklót és a karokat
• tónusban tartja az alhasat
Ellenjavallat: kismamák és csukló problémával küzdők ne végezzék.
***
Sas tartás - Garudasana
Alaphelyzet: zárt állás
Összpontosítás: a test egyensúlyára
Légzés: a mozgással összehangoltan, a bennenyugvásban normál légzés.
A gyakorlat menete: Álljunk összezárt lábbal, és a jobb egyensúlyozás érdekében rögzítsük a tekintetünket egy fix pontra magunk előtt. Emeljük a karunkat, hajlítsuk be a könyökünket, és a bal kart alulról indulva fonjuk a jobb karköré. Tegyük össze a két tenyeret. Helyezzük át a testsúlyunkat a bal lábra, és kissé hajlítsuk be a térdet, ezután elölről fonjuk a jobb lábat a bal köré. Dőljünk előre és érintsük meg a bal könyökkel a jobb térdet. A hátunk lehetőleg maradjon egyenes. > Normál légzés mellett nyugodjunk egy ideig ebben a testhelyzetben. Térjünk vissza kiindulóhelyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra.
Hosszabb gyakorlást követően csukott szemmel végezzük el az ászanát, és közben összpontosítsunk az egyensúlyunkra.
Jótékony hatásai: Fejleszti az összpontosító képességet, és a testi egyensúly mellett szellemi harmóniát is teremt. Kedvezően hat a férfiszervekre, segít prosztatabántalmak esetén. Erősíti a láb és a lábfej stabilitását.
***
Macska póz - Marjaryasana
Az egyik legismertebb és közkedveltebb gyakorlat. nem véletlenül. Reggel ajánlatos felkelés után néhányszor elvégezni, hogy jobban induljon a nap.
Kivitelezés:
Térdelésből előre hajolunk a karok vállszélességben a talajon és az ujjak előre mutatnak.
Kezek egyvonalban a térdekkel a karok és combok függőlegesek a térdek között egy lábfejnyi távolság.
A hát egyenes , kilégzéssel kezdjük, majd belégzéssel homorítjuk a hátat, has közelíti a talajt.
A mozgás mindig a medence tájékról induljon. Nyújtjuk hátra felé a farok csontot és csigolyáról-csigolyára homorítjuk a gerincet. a fej mozdul utoljára.
Kilégzéssel csigolyáról-csigolyára haladva domborítjuk a hátat és húzzuk magunk alá a farok csontot. Ezt a mozgást is a medence tájékról indítjuk.
Élettani hatásai:
-fejleszti a nyak, vállak és a gerinc rugalmasságát
-tonizálja a női szerveket
-finoman masszírozza a gerincet és a hasi szerveket
-kiváló a menstruációs görcsök megszüntetésére.
***
Tehén arc - Gomukhasana
Komplex hatású ülőgyakorlat. Számos testtájra hat, de talán a legfontosabb, hogy a széles hátizmokat nyújtja. Emellett hatással van :
-a csípőre
-bokákra
-a combokra
-a tricepszre
-mellkasra és valamennyit nyújtja
-jó még az aranyeres panaszokra is
Ne gyakoroljuk komolyabb nyak vagy vállsérüléskor!
Tippek:
Ha nem érnek össze hátul a kezek akkor hosszabbítsuk meg őket egy hevederrel, övvel ami éppen kéznél van
Ha valamelyik oldala a csípőnek felemelkedik akkor üljünk egy összehajtogatott takaróra, hogy mindkét oldal leérjen a talajra.
***
Egylábas fej-térd tartás - Janu sirsasana
Helyezkedj el nyújtott ülésben, jobb lábad hajlítsd be, a talpad simuljon a bal belső combfalhoz. Egyformán nehezedj mindkét ülőcsontra. Belégzéssel nyújtózz meg felfelé a két karoddal, és kilégzéssel dönts előre a nyújtott lábra. Igyekezz a keresztcsonti részből nyújtózni előre és minél közelebb húzni a hasat a combhoz, a mellkast pedig a térd felé. A nyújtott láb sarkát told előre, a lábfejedet húzd magad felé és tartsd a térdedet nyújtva. Ha a hajlított láb térde nagyon a levegőben van, támaszd alá párnával. Tartsd ki 5-10 légzésnyi ideig, minél jobban elnyújtva a kilégzéseket. Végezd el a másik oldalra is ugyanannyi ideig. Ez a gyakorlat tökéletes arra, hogy bárki, akár kezdőként gyakorolhassa a csípő lazítását.
Egyszer egy indiai jógi azt mondta, hogy ha valaki ezt a jógapozíciót mindennap 10-15 percet gyakorolja, akkor 3 hónap alatt le tud hasalni a lábára. Próbáld ki, így van-e. Minél jobban el tudsz lazulni ebben a pozícióban, annál jobban tudnak nyúlni a láb hátsó izmai és lazulni a csípő.
Hatások:
-lecsendesíti az elmét és segít az enyhébb depresszión
-nyújtja a gerincet, vállakat, térdinat, lágyékot
-fokozza a máj és a vese tevékenységet
-javítja az emésztést
-a menopauza tüneteire is remek
-idegesség, kimerültség, fejfájás vagy a menstruációs időszak kiváló gyakorlata
-kezelik vele a magas vérnyomást, álmatlanságot és az arcüreg gyulladást
-nyújtja a hátizmokat
-terhes nők is gyakorolhatják a második harmadig, ha nem hajolnak teljesen előre!
Óvatosan gyakoroljuk asztma , hasmenés vagy hátsérülés esetén!
***
Hal tartás - Matsyasana
A klasszikus szövegek szerint minden betegség legyőzője.
Lássuk a hatásait:
-nyújtja a csípőizmokat és a bordák közötti izmokat
-nyújtja és erősíti a hasizmokat és a nyakizmokat elől
-fokozza a hasi szervek működését
-nyújtja a torkot
-erősíti a felső háti izmokat és a hátsó nyakizmokat
-javítja a testtartást
-fokozza a pajzsmirigy működését
-terápiásan alkalmazzák: menstruációs panaszokra, kimerültségre, székrekedés esetén, légzőszervi, keringési betegségeknél, idegesség, feszültség levezetésére.
Ne végezzék:
-a vérnyomás problémákkal küzdők
-alsó háti szakasz vagy nyaksérülés esetén
-álmatlanságban vagy migrénben szenvedők
Tippek kezdőknek:
Ha kellemetlen érzet támadna a nyakban vagy torokban, lejjebb kell engedni a mellkast vagy egy törölközővel, takaróvak kicsit alátámasztani hátul a fejet. A lábakat neki lehet támasztani a falnak, hogy a gerinc megfelelő nyújtásérzetét megtapasztaljuk.
